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Publié : 9 novembre 2018

Difficile de faire mieux que ce « super légume » !

Le chou frisé (ou chou vert ou chou plume ou kale) est un chou ancien non pommé dont on récolte les feuilles pendant toute les périodes automnale et hivernale de même qu’au début du printemps.

Car si le kale est d’abord devenu le roi des végétaux super sains outre-Atlantique, c’est parce qu’il apporte les nutriments essentiels à la santé globale et couvre les besoins quotidiens en de nombreux vitamines et minéraux mais aussi en fibres.
En plus de posséder une teneur très élevée en protéines, fer, vitamines, minéraux, oméga-3 et fibres, il comporte une grande quantité de bêtacarotènes.

Ses apports nutritifs sont même très impressionnants :

  • 60 g de kale apportent 134 % de la quantité de vitamine C recommandée quotidiennement.
  • 100 g de kale comportent 150 mg de calcium, lorsqu’un verre de lait en apporte 125 mg.
  • une seule tasse de kale contient 7 fois l’apport journalier recommandé en vitamine K, essentielle pour coaguler le sang et lier le calcium aux protéines.

Valeurs nutritionnelles du chou kale

  • Énergie 50 kcal
  • Protéines 3,3 g
  • Lipides 0,7 g
  • Glucides 10 g
  • Fibres 2,5 g

Le kale est aussi très alcalinisant, ce qui lui permet de réguler le taux d’acidité dans le corps et d’éviter les coups de fatigue. Il est aussi un formidable allié minceur. Le chou kale n’apporte que 50 calories pour 100 g tandis que ses fibres ralentissent l’arrivée du glucose dans le sang. De plus le kale contient des antioxydants aidant à lutter contre le cancer, ainsi qu’à le prévenir : il s’agit plus précisément de la quercétine et du kaempférol.

En fonction de la variété, les feuilles sont violettes, vert foncé, voire vert-bleuté, à vert pâle, de forme frisée à plus ou moins lisse et à rebords plus ou moins dentelés. Elles sont montées sur une longue tige pouvant atteindre les 1½ à 2 mètres de hauteur mais qui se limite généralement à 30 ou 40 cm. Les nombreuses grandes feuilles qui constituent ce légume-feuille sont très appréciables en hiver car elles sont très riches en vitamines. De plus, elles prennent un goût très agréable après les gelées.
Ces feuilles de choux au léger goût sucré se consomme cuites ou crues. Il est bon de notre que les futures tiges florales printanières sont très tendres et très appréciées à un moment où il y a peu de légumes. Pour assouplir les feuilles plutôt coriaces, frottez-les entres elles.
Congelez-les avant de les cuisiner afin d’en accentuer leur goût sucré.

  • Crues, les feuilles de chou se conservent telles qu’elles, enveloppées dans un sachet de papier kraft ou un torchon humidifié et ce pendant plusieurs jours dans le bac à légumes.
  • Cuites, elles se conserveront un peu moins d’une semaine au frais dans un contenant hermétique.
    Vous pouvez aussi les congeler, les déshydrater (dessiccation) au four ou au déshydrateur.

Il existe 4 modes de cuisson possibles :

  • Au four… En chips (au sel, nature, à la sauce soja, à l’huile d’olive…), entre 12 et 20 minutes à 150°C. 
  • À la vapeur… Placez les feuilles de choux dans le panier vapeur (ou une marguerite) d’une grande casserole remplie d’un fond d’eau salée… après avoir enlevé la nervure centrale. Couvrez puis amenez à ébullition. Réduisez le feu. Le temps de cuisson varie entre 4 minutes et 6 minutes !
  • À l’eau… Placez les feuilles de choux dans une grande casserole. Recouvrez-les d’eau salée additionnée d’une petite pincée de bicarbonate (permet de préserver la couleur). Couvrez la casserole puis amenez à ébullition. Réduisez le feu et découvrez légèrement la casserole. Le temps de cuisson varie entre 4 et 6 minutes.
  • À la poêle… Qu’elles soient précuites, crues ou congelées, après les avoir coupées en lanières, vous pouvez les faire cuire à la poêle dans du beurre, de l’huile… le temps que les feuilles s’attendrissent.